जिम को भूल जाइए – आपको अपना संपूर्ण शरीर बनाने के लिए केवल 15 मिनट और डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता है। यदि आपके पास बहुत अधिक समय या प्रेरणा नहीं है तो एक व्यापक घरेलू कसरत आदर्श है। इस निजी प्रशिक्षक के 15 मिनट के डम्बल वर्कआउट जैसे वर्कआउट को अधिकतम प्रभावशीलता के लिए एक साथ कई मांसपेशियों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
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स्रोत: https://manualmentor.com/forget-the-gym-you-only-need-15-मिनट-and-a-pair-of-dumbbells-to-build-full-body-muscle.html?utm_source= RSS&utm_medium=rss&utm_campaign=जिम को भूल जाइए, आपको पूरे शरीर की मांसपेशियां बनाने के लिए केवल 15 मिनट और एक जोड़ी डम्बल की जरूरत है
यदि आपके पास अधिक समय या प्रेरणा नहीं है तो पूरे शरीर का घरेलू वर्कआउट आदर्श है। ये सत्र, इस निजी प्रशिक्षक की 15 मिनट की डम्बल दिनचर्या की तरह, अधिकतम दक्षता के लिए एक साथ कई मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
आपको बस डम्बल का एक सेट चाहिए, इसलिए यदि आप जिम में हैं, तो एक जोड़ी लें जो आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगा लेकिन आपके फॉर्म को प्रभावित नहीं करेगा। लेकिन घरेलू वर्कआउट के लिए, सर्वोत्तम समायोज्य डम्बल का एक सेट चुनना उचित है ताकि आप ज़रूरत पड़ने पर चालों के बीच भार को तुरंत बदल सकें।
फिर आप फिटनेस प्रशिक्षक जोहाना डेविस, जिसे ग्रो विद जो हैंडल के नाम से जाना जाता है, द्वारा डिजाइन किए गए इस बिना-दोहराए वर्कआउट को करने के लिए तैयार होंगे, जो आपके पूरे शरीर में ताकत पैदा करेगा और आपके संतुलन और मुद्रा को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए आपके कोर को संलग्न करेगा।पालन करने में आसान इस कक्षा में 10 मिनट का शक्ति प्रशिक्षण शामिल है और फिर पांच मिनट के गहन कोर व्यायाम के साथ समाप्त होता है जो आपके ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस (पेट), मल्टीफिडस (पीठ) और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
यह एक उच्च तीव्रता वाली दिनचर्या है, इसलिए आपको अगला अभ्यास शुरू करने से पहले 40 सेकंड का काम करना होगा और उसके बाद 20 सेकंड का आराम करना होगा। इससे आपको सांस लेने, पानी का एक घूंट पीने और आगे जो होने वाला है उसके लिए तैयार होने के लिए पर्याप्त समय मिल जाता है।
जो के 15 मिनट के डम्बल वर्कआउट के साथ ग्रो देखें
इस तरह के प्रभावी वर्कआउट को केवल 15 मिनट में पैक करने का एक कारण यह है कि कई चालें संयोजन अभ्यासों में विभाजित होती हैं, जहां एक ही क्रम में कई गतिविधियां की जाती हैं।
उदाहरण के लिए, इसमें सीधी पंक्ति वाले सूमो स्क्वैट्स शामिल हैं, जो कम समय में आपके ग्लूट्स, कंधों और पैरों को सक्रिय कर देंगे। इसी तरह, आपके कंधों, ट्राइसेप्स आदि पर काम करने के लिए लेटरल लिफ्ट के साथ शोल्डर प्रेस भी हैं केवल दो तेज़ गतियों में बाइसेप्स।
सत्र में किसी भी कसरत योजना की पवित्रता भी शामिल है; यौगिक व्यायाम. आप संभवतः अपने दैनिक जीवन में इनमें से कई बहु-मांसपेशियों वाली गतिविधियों को बिना जाने ही पूरा कर लेते हैं – चाहे वह बैठते समय स्क्वैट्स हो, या किराने का सामान लेने के लिए नीचे झुकते समय डेडलिफ्ट हो।
ये चालें एक समय में एक से अधिक मांसपेशियों का उपयोग करती हैं, जो बाइसेप्स कर्ल जैसे कई अलग-अलग व्यायाम करने की तुलना में कम समय में लचीलापन, गतिशीलता और ताकत विकसित करने में मदद करती हैं। साथ ही, डेवरीज़ ने दिनचर्या को उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण (एचआईआरटी) कसरत की शैली में व्यवस्थित किया है।
तो, आप छोटे-छोटे अंतरालों में गहन प्रशिक्षण लेंगे, और कम से कम आराम करेंगे, लेकिन फिर भी अपनी मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत करेंगे, अपनी हृदय गति बढ़ाएंगे, और मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलने के परिणामों के लिए अपने चयापचय को बढ़ावा देंगे। आप जिस वजन के साथ काम करते हैं उसे बदलकर भी तीव्रता को समायोजित कर सकते हैं।
डेविस 5 पौंड डम्बल का उपयोग करता है, लेकिन आपके द्वारा चुना गया वजन आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगा। हालाँकि, बहुत अधिक वजन न उठाएं – धीरे-धीरे उठाए गए वजन या समय के साथ किए गए दोहराव की संख्या को बढ़ाने के लिए प्रगतिशील अधिभार तकनीक का उपयोग करके अपना काम करें।
यह आपको मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने, निरंतर ताकत विकास देखने, आपको स्थिर होने से रोकने और आपके वर्कआउट को विविध और चुनौतीपूर्ण बनाए रखने में मदद करेगा। साथ ही, चीजों को स्थिर गति से लेने और अपने फॉर्म को बेहतर बनाने से, आपको चोट लगने की संभावना कम होती है।
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