हमने कई बार यह कहा है और फिर से कहेंगे – यदि आप एक पत्थर की तरह एक टोंड पेट की मांसपेशी चाहते हैं, तो बस अपने पेट और तख़्त का अभ्यास करें पर्याप्त नहीं है।
न केवल यह आपको ऊब से बचने में मदद करता है, अपने व्यायाम को बदलने से आपको पूरे कोर क्षेत्र को मजबूत करने के लिए कई अलग -अलग मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने में भी मदद मिलती है। पेट की मांसपेशियों में पांच अलग -अलग मांसपेशी समूह होते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम यह सुनिश्चित करेंगे कि इन सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाएगा। नीचे दिए गए ऊर्ध्वाधर व्यायाम ने अपनी संतुलन क्षमता में सुधार करते हुए विकर्ण पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित किया है:
(इस भाग को लिखना जारी रखने के लिए मूल लेख की सामग्री की आवश्यकता है। कृपया बाकी लेख प्रदान करें ताकि मैं इसे पूरी तरह से और पेशेवर रूप से फिर से लिख सकूं।)
उदाहरण के लिए, यदि मूल लेख व्यायाम का वर्णन करना जारी रखता है, तो मैं विवरण (यदि कोई हो) के साथ, कदम से कदम दर कदम लिखूंगा और उस अभ्यास के लाभों की व्याख्या करूंगा। उसके बाद, मैं एक सारांश और उपयोगी सलाह के साथ लेख को समाप्त कर दूंगा।
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सिट-अप्स और तख्तों को भूल जाओ-यह खड़े एबी व्यायाम आपके तिरछे मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही साथ आपके संतुलन को भी
हमने इसे पहले ही बनाया है और हम इसे फिर से नशे में लेंगे-जब यह एक रॉक-सॉलिड कोर, अंतहीन सिट-अप और योजनाओं का निर्माण करने के लिए आता है, तो यह नहीं करेगा।
न केवल चीजों को स्विच करने से आपको बोरियत को हराने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपको अपने पूरे कोर को मजबूत करने के लिए विभिन्न मांसपेशियों को संलग्न करने में भी मदद करेगा। पांच अलग -अलग मांसपेशियां एब्डोमिनल बनाती हैं, इसलिए अपने एबी वर्कआउट को मिलाने से यह सुनिश्चित होता है कि आप उन सभी को लक्षित कर रहे हैं।
चीजों को स्विच करने के लिए एक आसान तरीका है खड़े हो जाना। स्टैंडिंग एबी वर्कआउट में आम तौर पर झूठ बोलने की तुलना में एक पूर्ण-शरीर की कसरत शामिल होती है, क्योंकि आपको खड़े रहने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों और ग्लूट्स को संलग्न करना पड़ता है।इसके अलावा, वे एक बढ़िया विकल्प हैं यदि आप इसे बैक या हिप पेंट के कारण एक व्यायाम मैट डू पर नीचे उतरने के लिए अलग पाते हैं, या यदि आप अंतरिक्ष में कम हैं।
अधिक जानने के लिए, मैंने अपने सिट-अप को एक स्थायी तिरछा क्रंच के लिए स्वैप किया। यह जानने के लिए पढ़ें कि क्या हुआ।
कैसे एक स्थायी तिरछा क्रंच करने के लिए
जैसा कि आप नीचे पढ़ेंगे, मैंने सप्ताह में तिरछे क्रंच के विभिन्न रूपों को मिलाया, लेकिन चलो मूल बातें के साथ शुरू करते हैं। यहां बताया गया है कि एक साधारण तिरछा क्रंच कैसे करें:
- हिप-चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों के साथ थोड़ा चौड़ा खड़े होकर शुरू करें। अपने कोर को संलग्न करें, अपनी रीढ़ में अपने पेट बटन को चूसने के बारे में सोचें।
- अपने हाथों को अपने मंदिरों द्वारा रखें, अपनी कोहनी के साथ पक्ष की ओर इशारा करते हुए।
- अपने बाएं घुटने को उठाएं, और साथ ही, अपनी बाईं कोहनी को अपने घुटने की ओर छूने के लिए अपनी कमर पर झुकें। धीरे -धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
- क्रंच में रुकें, धीरे -धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले।
खड़े तिर्यक क्रंच के साथ कुंजी धीरे -धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ना है। इस अभ्यास में आंदोलन आपके मूल से आता है, न कि आपके हाथ और पैर, इसलिए यह सुनिश्चित करें कि यह पूरे समय में लगे रहे।
वेल्स के साथ, यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, या आप एक चोट या पूर्ववर्ती का अभ्यास करने के लिए वापस आ रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या में नए व्यायाम करने से पहले एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप खुद को चोट के जोखिम पर नहीं डालते हैं।
मैंने तिरछी कुरकुरे को खड़ा किया – यहाँ क्या हुआ
अपने तिरछे टार्च करने के लिए तैयार हैं? मैंने एक सप्ताह के लिए अपनी दिनचर्या में इस सरल स्टैंडिंग एबी एक्सरसाइज को जोड़ा। यहाँ बताया गया है कि मुझे कैसे मिला।
मैंने ट्विस्ट और प्रतिरोध बैंड को जोड़ा था
स्टैंडिंग शॉप की सुंदरता यह है कि आप व्यायाम की तीव्रता को खा सकते हैं, या अतिरिक्त उपकरण, या एक मोड़ जोड़कर बस मिश्रण कर सकते हैं। चुनौती के दो दिन पर मैंने एक फूल की कमी के लिए चुना, मेरी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक काम करने के लिए छूना
तीन दिन, मैंने समीकरण में सर्वश्रेष्ठ प्रतिरोध बैंड में से एक को जोड़ा। ऐसा करने के लिए, मैंने अपने खड़े पैर के साथ बैंड के दूसरे छोर पर कदम रखते हुए, बेंडर पैर के पैर की उंगलियों के चारों ओर एक छोटा लूप बैंड लगाया।
बैंड के खिलाफ हर घुटने की लिफ्ट ने मेरे निचले शरीर पर तीव्रता बढ़ाई, और मेरे खड़े पैर को प्रतिरोध के खिलाफ भी कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर किया।
अंत में, सप्ताह के अंत की ओर, मैं सबसे अच्छे प्रोमेबल डम्बल के एक सेट का उपयोग करता हूं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, मेरी कोहनी में 90 डिग्री के मोड़ के साथ, और वहां से मज़ेदार क्रंच। इसने ऊपरी-शरीर को इस कदम के साथ जला दिया।
मैंने अपने तिरछे लोगों में यह महसूस किया
तिरछी मांसपेशियां आपके धड़ के किनारे चलती हैं। आपके पास आंतरिक और बाहरी तिरछे हैं। आपकी तिरछी मांसपेशियां आपके धड़ के स्थिरीकरण और रोटेशन को नियंत्रित करती हैं, जिससे आप साइड से मोड़ने की अनुमति देते हैं, इसलिए रोजमर्रा के टास्किंग में आवश्यक होते हैं जैसे कि खड़े होने और बैठने के साथ -साथ टेनिस और पैडेल जैसे खेलों में शामिल होते हैं जिसमें आपके शरीर को मोड़ना शामिल होता है।
एक हफ्ते के बाद, मैंने अपनी दुकान में इस अभ्यास को महसूस किया, अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ।
मुझे अपने एब्स में कोई अंतर नहीं था, लेकिन इस छवि सबक को सीखना
बेशक, एक सप्ताह का एक सप्ताह मेरे शरीर में किसी भी भौतिक अंतर को देखने के लिए पर्याप्त नहीं है – दृश्यमान एबीएस कम शरीर के वसा पेरमेंटेज का परिणाम है, अकेले एबी वर्कआउट नहीं। उस ने कहा, इन तिरछे क्रंच ने इस बात पर प्रकाश डाला कि मैं अपनी बाईं ओर कितना असंतुलित था।
शरीर का एक कमजोर पक्ष होना सामान्य है – खासकर अगर, मेरी तरह, आप अपने आप को एक कूल्हे पर एक बच्चे को दूसरे की तुलना में अधिक कार्टिंग करते हुए पाते हैं।
एक धावक के रूप में, हालांकि, यह असंतुलन आसानी से चोट का कारण बन सकता है, इसलिए मैं यह जानने के लिए आभारी था कि मुझे अपने बाईं ओर कितना काम करने की आवश्यकता है। फिर से, यह एक आसान फिक्स नहीं होगा, लेकिन जैसा कि मैं मैराथन प्रशिक्षण और शक्ति कार्य पोस्टम पर लौटता हूं, यह मेरी प्रशिक्षण दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा होगा।
टॉम के गाइड से अधिक
स्रोत: https://manualmentor.com/forget-pe-and-planks-this-stranding-ab-exercise-targets-your-oour-oblique-muscles-as-well-as-as-balance.html?utm_so urce = rss & utm_medium = rss & utm_campaign = भूल-सिल्ट-अप्स-प्लैंक-इस-स्टैंडैंडिंग-एनेराइज-टारगेट्स-योर-ओबलिक-म्यूसल्स-ए-ए-आपका-बैलेंस-बैलेंस
हमने इसे पहले ही बनाया है और हम इसे फिर से नशे में लेंगे-जब यह एक रॉक-सॉलिड कोर, अंतहीन सिट-अप और योजनाओं का निर्माण करने के लिए आता है, तो यह नहीं करेगा।
न केवल चीजों को स्विच करने से आपको बोरियत को हराने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपको अपने पूरे कोर को मजबूत करने के लिए विभिन्न मांसपेशियों को संलग्न करने में भी मदद करेगा। पांच अलग -अलग मांसपेशियां एब्डोमिनल बनाती हैं, इसलिए अपने एबी वर्कआउट को मिलाने से यह सुनिश्चित होता है कि आप उन सभी को लक्षित कर रहे हैं।
चीजों को स्विच करने के लिए एक आसान तरीका है खड़े हो जाना। स्टैंडिंग एबी वर्कआउट में आम तौर पर झूठ बोलने की तुलना में एक पूर्ण-शरीर की कसरत शामिल होती है, क्योंकि आपको खड़े रहने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों और ग्लूट्स को संलग्न करना पड़ता है।
इसके अलावा, वे एक बढ़िया विकल्प हैं यदि आप इसे बैक या हिप पेंट के कारण एक व्यायाम मैट डू पर नीचे उतरने के लिए अलग पाते हैं, या यदि आप अंतरिक्ष में कम हैं।
अधिक जानने के लिए, मैंने अपने सिट-अप को एक स्थायी तिरछा क्रंच के लिए स्वैप किया। यह जानने के लिए पढ़ें कि क्या हुआ।
कैसे एक स्थायी तिरछा क्रंच करने के लिए
जैसा कि आप नीचे पढ़ेंगे, मैंने सप्ताह में तिरछे क्रंच के विभिन्न रूपों को मिलाया, लेकिन चलो मूल बातें के साथ शुरू करते हैं। यहां बताया गया है कि एक साधारण तिरछा क्रंच कैसे करें:
- हिप-चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों के साथ थोड़ा चौड़ा खड़े होकर शुरू करें। अपने कोर को संलग्न करें, अपनी रीढ़ में अपने पेट बटन को चूसने के बारे में सोचें।
- अपने हाथों को अपने मंदिरों द्वारा रखें, अपनी कोहनी के साथ पक्ष की ओर इशारा करते हुए।
- अपने बाएं घुटने को उठाएं, और साथ ही, अपनी बाईं कोहनी को अपने घुटने की ओर छूने के लिए अपनी कमर पर झुकें। धीरे -धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
- क्रंच में रुकें, धीरे -धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले।
खड़े तिर्यक क्रंच के साथ कुंजी धीरे -धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ना है। इस अभ्यास में आंदोलन आपके मूल से आता है, न कि आपके हाथ और पैर, इसलिए यह सुनिश्चित करें कि यह पूरे समय में लगे रहे।
वेल्स के साथ, यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, या आप एक चोट या पूर्ववर्ती का अभ्यास करने के लिए वापस आ रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या में नए व्यायाम करने से पहले एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप खुद को चोट के जोखिम पर नहीं डालते हैं।
मैंने तिरछी कुरकुरे को खड़ा किया – यहाँ क्या हुआ
अपने तिरछे टार्च करने के लिए तैयार हैं? मैंने एक सप्ताह के लिए अपनी दिनचर्या में इस सरल स्टैंडिंग एबी एक्सरसाइज को जोड़ा। यहाँ बताया गया है कि मुझे कैसे मिला।
मैंने ट्विस्ट और प्रतिरोध बैंड को जोड़ा था
स्टैंडिंग शॉप की सुंदरता यह है कि आप व्यायाम की तीव्रता को खा सकते हैं, या अतिरिक्त उपकरण, या एक मोड़ जोड़कर बस मिश्रण कर सकते हैं। चुनौती के दो दिन पर मैंने एक फूल की कमी के लिए चुना, मेरी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक काम करने के लिए छूना
तीन दिन, मैंने समीकरण में सर्वश्रेष्ठ प्रतिरोध बैंड में से एक को जोड़ा। ऐसा करने के लिए, मैंने अपने खड़े पैर के साथ बैंड के दूसरे छोर पर कदम रखते हुए, बेंडर पैर के पैर की उंगलियों के चारों ओर एक छोटा लूप बैंड लगाया।
बैंड के खिलाफ हर घुटने की लिफ्ट ने मेरे निचले शरीर पर तीव्रता बढ़ाई, और मेरे खड़े पैर को प्रतिरोध के खिलाफ भी कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर किया।
अंत में, सप्ताह के अंत की ओर, मैं सबसे अच्छे प्रोमेबल डम्बल के एक सेट का उपयोग करता हूं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, मेरी कोहनी में 90 डिग्री के मोड़ के साथ, और वहां से मज़ेदार क्रंच। इसने ऊपरी-शरीर को इस कदम के साथ जला दिया।
मैंने अपने तिरछे लोगों में यह महसूस किया
तिरछी मांसपेशियां आपके धड़ के किनारे चलती हैं। आपके पास आंतरिक और बाहरी तिरछे हैं। आपकी तिरछी मांसपेशियां आपके धड़ के स्थिरीकरण और रोटेशन को नियंत्रित करती हैं, जिससे आप साइड से मोड़ने की अनुमति देते हैं, इसलिए रोजमर्रा के टास्किंग में आवश्यक होते हैं जैसे कि खड़े होने और बैठने के साथ -साथ टेनिस और पैडेल जैसे खेलों में शामिल होते हैं जिसमें आपके शरीर को मोड़ना शामिल होता है।
एक हफ्ते के बाद, मैंने अपनी दुकान में इस अभ्यास को महसूस किया, अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ।
मुझे अपने एब्स में कोई अंतर नहीं था, लेकिन इस छवि सबक को सीखना
बेशक, एक सप्ताह का एक सप्ताह मेरे शरीर में किसी भी भौतिक अंतर को देखने के लिए पर्याप्त नहीं है – दृश्यमान एबीएस कम शरीर के वसा पेरमेंटेज का परिणाम है, अकेले एबी वर्कआउट नहीं। उस ने कहा, इन तिरछे क्रंच ने इस बात पर प्रकाश डाला कि मैं अपनी बाईं ओर कितना असंतुलित था।
शरीर का एक कमजोर पक्ष होना सामान्य है – खासकर अगर, मेरी तरह, आप अपने आप को एक कूल्हे पर एक बच्चे को दूसरे की तुलना में अधिक कार्टिंग करते हुए पाते हैं।
एक धावक के रूप में, हालांकि, यह असंतुलन आसानी से चोट का कारण बन सकता है, इसलिए मैं यह जानने के लिए आभारी था कि मुझे अपने बाईं ओर कितना काम करने की आवश्यकता है। फिर से, यह एक आसान फिक्स नहीं होगा, लेकिन जैसा कि मैं मैराथन प्रशिक्षण और शक्ति कार्य पोस्टम पर लौटता हूं, यह मेरी प्रशिक्षण दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा होगा।
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