स्रोत: https://manualmentor.com/you-only-need-3-moves-1-resistance-band-and-15-मिनट-to-stretch-your-muscles-and-strengthen-your-upper-body.html? utm_so urce=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=आपको-केवल-3-चाल-1-प्रतिरोध-बैंड-और-15-मिनट-अपनी मांसपेशियों को खींचने और अपने ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने की आवश्यकता है
स्वस्थ रीढ़ विकसित करने और वजन के बिना अपने ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने में मदद के लिए आपको बस इन तीन व्यायामों की आवश्यकता है।
स्ट्रेचिंग के पूर्ण लाभों तक पहुंचने के लिए, मैं आपकी पीठ को सहारा देने के लिए सबसे अच्छे योग मैट में से एक को रोल करने और एक प्रतिरोध बैंड को पकड़ने की सलाह देता हूं, फिर नीचे दिए गए प्रत्येक व्यायाम और घर या जिम में पालन करने की दिनचर्या की जांच करें।
यदि आपके पास पूरी दिनचर्या के लिए समय नहीं है, तो बस इन अभ्यासों को चुनें और जब आपके पास सुबह, दोपहर या शाम को खाली समय हो तो उन्हें अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।शरीर के ऊपरी हिस्से के 3 खिंचाव क्या हैं?
यहां बताया गया है कि स्ट्रेचिंग के माध्यम से स्वस्थ रीढ़ और मजबूत ऊपरी शरीर कैसे विकसित किया जाए। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने स्वरूप पर ध्यान केंद्रित करें, इस बारे में जागरूकता विकसित करें कि आपका शरीर कैसे चलता है और आप किन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, ताकि दिनचर्या से अधिकतम लाभ मिल सके।
1. कंधे की अव्यवस्था
हालाँकि नाम दर्दनाक लग सकता है, लेकिन यह व्यायाम कुछ और ही है। अव्यवस्थाएं मजबूत कंधों, गतिशीलता और गति की सीमा को विकसित करने में मदद करती हैं और कंधे या ऊपरी शरीर के वर्कआउट से पहले सही वार्म-अप व्यायाम बनाती हैं।
यदि मैं कभी पुल-अप बार पर काम करने वाला होता हूं, तो यह मेरे जोड़ों को तैयार करने के लिए मेरा पसंदीदा व्यायाम है। बैंड पर चौड़ी पकड़ से शुरुआत करें या कम प्रतिरोध वाले पतले पकड़ का उपयोग करें।
एक बार जब आप अधिक रेंज विकसित करना शुरू कर दें, तो एक मोटे बैंड का उपयोग करें या अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब ले जाएं। घूर्णी गति पूरे कंधे के जोड़ को लक्षित करती है, जिससे मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन वितरण में सुधार होता है।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक बैंड को पकड़ें
- बैंड को अपनी जाँघों की ओर नीचे करें और बैंड के माध्यम से और अपने कंधों में तनाव पैदा करने के लिए इसे थोड़ा सा खींचें
- नियंत्रण के साथ, बैंड को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को थोड़ा सिकोड़ें जब आप बैंड को अपने सिर के ऊपर और अपने पीछे चलाते हैं, तब भी बैंड के विरुद्ध खींचते रहें
- रुकें, फिर गति को उलट दें क्योंकि आप बैंड को फिर से ऊपर की ओर लाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
2. अधोमुखी कुत्ता
अधोमुख कुत्ता एक योग प्रधान है जो अपने पूरे शरीर के लाभों के लिए जाना जाता है। आप आसन को स्थिर पकड़ के रूप में कर सकते हैं या हैमस्ट्रिंग लचीलेपन को विकसित करने में मदद करने के लिए एड़ी को थपथपाकर इसकी अधिक गतिशील अभिव्यक्ति का उपयोग कर सकते हैं।
ऊपरी शरीर की दिनचर्या के हिस्से के रूप में, अपनी कोहनियों को एक-दूसरे की ओर थोड़ा खींचने और अपने बाइसेप्स को लपेटने पर ध्यान केंद्रित करें, कंधों को अपनी पीठ के नीचे खींचते हुए सक्रिय करें।
ठीक से प्रदर्शन करने पर, नीचे की ओर जाने वाला कुत्ता आपकी बाहों, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फैलाता है और तनाव मुक्त करता है। जैसे ही आप स्थिति बनाए रखें, अपनी नाक से अंदर और बाहर चक्रीय श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने हाथों और घुटनों के बल टेबलटॉप स्थिति में या ऊंचे तख्त पर शुरुआत करें
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर अलग रखें
- अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे नीचे की ओर कुत्ते की ओर भेजें
- अपने हाथों से दबाएं और अपनी एड़ियों को नीचे की ओर खींचें
- यदि आप चाहें तो घुटने को नरम मोड़कर रखें, फिर अपनी निगाहें अपने पैरों के बीच रखें
- अपने कंधों को नीचे की ओर खींचें और अपनी उंगलियों को फैलाएं
- अपनी नाभि को धीरे से अपनी रीढ़ की ओर खींचें, साँस लेते समय कूल्हों को ऊपर उठाएँ और साँस छोड़ते हुए अपनी एड़ियों को नीचे खींचें।
3. प्रोन शोल्डर स्ट्रेच
प्रवण कंधे का खिंचाव पीठ, भुजाओं और पूर्वकाल डेल्टोइड्स को प्रभावित करता है और अधिक व्यापक रूप से धड़ और रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली मांसपेशियों को लक्षित करता है। कमजोर पीठ की मांसपेशियों के साथ संयोजन में तंग और अधिक काम करने वाली छाती की मांसपेशियां खराब मुद्रा में योगदान कर सकती हैं और व्यायाम प्रदर्शन को बाधित कर सकती हैं, इसलिए स्वस्थ कंधों के लिए इन क्षेत्रों को फैलाना महत्वपूर्ण है।
यदि आपको कठिनाई होती है तो व्यायाम को संशोधित करने के कई तरीके हैं। खिंचाव को आसान बनाने के लिए अपने हाथ को अपने कूल्हे के करीब रखें, या कोहनी को मोड़ें और काम करने वाले हाथ को 90 डिग्री के कोण पर रखें ताकि इसे आगे बढ़ाया जा सके। लक्ष्य आपके कंधों और छाती को खोलना है, इसलिए पैर को मोड़ने से पहले अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि यह अभी भी पर्याप्त गहरा खिंचाव प्रदान नहीं करता है, तो कमी पैदा करने के लिए अपनी हथेली के नीचे एक योग ब्लॉक एक्सेसरी रखें, जो आपको खिंचाव में गहराई तक उतरने में मदद करेगा।
- अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर अपनी दाहिनी भुजा को अपने कंधे की सीध में बगल की ओर फैलाएं
- समर्थन के लिए अपने बाएँ हाथ को अपने शरीर के पास रखें
- अपनी दाहिनी हथेली से दबाएं, फिर अपनी बाईं ओर देखते हुए अपने दाहिने कंधे पर रोल करें
- अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और पैर को नीचे की ओर रखें
- यदि आप कर सकते हैं, तो बाएं पैर को पलटें और पैर को दाहिने पैर के बाहर की ओर रखें
- पकड़ना
- धीरे-धीरे अपने पेट के बल वापस लौटें, फिर करवट बदल लें
- खिंचाव के दौरान अपना सिर फर्श पर रखें। यदि आप चाहें, तो मुक्त भुजा से अपनी पीठ के पीछे बाँध लें।
3-मूव स्ट्रेचिंग रूटीन क्या है?
दैनिक, या यहां तक कि साप्ताहिक, स्ट्रेचिंग और गतिशीलता की दिनचर्या मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलेपन का निर्माण करने और गति की संयुक्त सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकती है। विचार यह है कि अपनी चटाई को बाहर निकालने के लिए केवल 15 मिनट का समय निकालें और कुछ स्थिर हिस्सों को हल्की गति के साथ संयोजित करें। मैं काम के दिन के अंत में शांति और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए सोने से पहले इस दिनचर्या को करना पसंद करता हूं।
यदि आप खुद को चिंतित महसूस करते हैं तो तंत्रिका तंत्र को सहानुभूति से पैरासिम्पेथेटिक – शांत, आराम और मरम्मत में स्थानांतरित करने में मदद के लिए आप इस दिनचर्या को साँस लेने के व्यायाम के साथ भी जोड़ सकते हैं।
आप प्रत्येक मुद्रा को अपनी पसंद के अनुसार किसी भी क्रम में कर सकते हैं, और जब तक आरामदायक महसूस हो तब तक रोके रख सकते हैं, लेकिन यदि आप शुरू करने के लिए कहीं तलाश कर रहे हैं तो हमने उन्हें एक दिनचर्या में भी व्यवस्थित किया है:
- नीचे की ओर कुत्ते: 60 सेकंड
- कंधे की अव्यवस्था: 60 सेकंड
- नीचे की ओर कुत्ता: 90 सेकंड
- कंधे का खिंचाव: प्रति पक्ष 90 सेकंड
तीन राउंड तक स्ट्रेच के माध्यम से साइकिल चलाएं। उम्मीद है, जैसे-जैसे आप चक्रों के माध्यम से आगे बढ़ेंगे और मांसपेशियां शिथिल होंगी, आप प्रत्येक मुद्रा में खुद को अधिक नरम होते हुए पाएंगे। आप अपने शरीर में क्या महसूस करते हैं उस पर ध्यान दें और बिना किसी दबाव के विशेष रूप से तंग क्षेत्रों पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।
नीचे की ओर से शुरुआत करें, अपनी नाक से सांस लें और नियंत्रण के साथ सांस छोड़ें। इसे स्वयं को केन्द्रित करने और अपनी इच्छानुसार कोई भी मुक्त गतिविधि जोड़ने के अवसर के रूप में उपयोग करें। फिर, अपने हाथों को अपनी चटाई के पीछे अपने पैरों की ओर ले जाएं और धीरे-धीरे उठकर खड़े हो जाएं।
अपने बैंड को पकड़ें और कंधे की अव्यवस्था पर काम करते हुए 60 सेकंड बिताएं, फिर अपने आप को आगे की ओर एक तख़्त स्थिति में ले जाएँ और 90 सेकंड के लंबे दौर के लिए नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में जाएँ।
अपने पेट की ओर संक्रमण करें और अपने कंधे के खिंचाव में प्रति पक्ष 90 सेकंड बिताएं। आप जितने चाहें उतने राउंड के लिए दोहराएं। तीन राउंड आपको 15 मिनट की स्ट्रेचिंग रूटीन तक ले जाएंगे।
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