स्रोत: https://manualmentor.com/fall-asleep-fast-with-this-one-reathing-technique-to-to-to- रिलैक्स-योर-whole- बॉडी .html?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign = assleepaign = asslepaign = asslepaign = फास्ट-विथ-एक-एक-ब्रेथिंग-टेक्निकि-प्रॉवर-टू-टेलैक्स-युर-व्होल-व्होल-बॉडी
रात में जागना छत पर घूरना एक रेसिंग माइंड, प्रॉपर्ड स्ट्रेस और चिंता और खराब नींद के लिए एक नुस्खा है। सोते हुए हर तरह से सोते हुए सोते हुए सोते हैं, लेकिन नींद के पदनाम के लिए नेतृत्व करने के लिए हर जरूरत है, लेकिन रात में एक सक्रिय मस्तिष्क का मुकाबला करने के तरीके हैं।
एक वैज्ञानिक रूप से सोते हुए तेजी से गिरने का तरीका अनुनाद आवृत्ति श्वास (RFB (RFB) के माध्यम से है लेकिन सिर्फ अपनी सांस लेने से कैसे फर्क पड़ सकता है?
हमने RFB के आसपास की पढ़ाई पर ध्यान दिया है और डॉ से बात की है लीह कायलर, एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक, जो नींद और अनिद्रा में माहिर है, यह पता लगाने के लिए कि आवृत्ति श्वास क्या है, यह कैसे काम करता है और अपने लिए इसे कैसे आज़माता है, इसके पीछे का विज्ञान। हालांकि, तेजी से सोते हुए किसी भी तकनीक की तरह, आपको अपने लिए सही समाधान खोजने की आवश्यकता है, इसलिए हमने अपने शीर्ष तीन वैकल्पिक श्वास व्यायामों को भी शामिल किया है ताकि आपको बाकी की आवश्यकता हो।क्या है अनुनाद मुक्त!
प्रतिध्वनि श्वास, या अनुनाद मुक्त! इसके साथ -साथ, आपकी श्वास को संतुलित, साँस लेना और समान समय के लिए साँस लेना चाहिए। इसके सबसे लोकप्रिय उदाहरणों में से एक 5 सेकंड के लिए साँस लेना और 5 सेकंड के लिए साँस लेना है।
एक दिन में 20 मिनट के लिए इस तरह के टूटने का अभ्यास करना इंक्रीज़ करने के लिए हमारे पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र गतिविधि, और सहानुभूति गतिविधि को कम करते हैं।
हमारी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र हमें सतर्क रखने के लिए जिम्मेदार है (और हमारी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार है) जहां हमारा पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम आराम और वसूली के साथ सहयोग है। इसके बाद, श्वास अभ्यास के माध्यम से अपनी पैरासिम्पेथेटिक गतिविधि को बढ़ाने का मतलब है कि तनाव और रात की चिंता के स्तर को कम करना।
“आरएफबी दिल, फेफड़े और तंत्रिका तंत्र के बीच सुसंगतता की स्थिति बनाता है, जो गहरी स्थिति के लिए अनुमति देता है,” डॉ। कायलर कहते हैं।
वह एक ऑर्केस्ट्रा की सादृश्य का उपयोग करती है ताकि यह समझाया जा सके कि यह हमारी भलाई को कैसे लाभान्वित कर सकता है:
कैसे आज़माएं प्रतिध्वनि आवृत्ति श्वास की कोशिश करें
डॉ। काय्लर ने इस श्वास तकनीक को आज़माने के लिए सुझाव दिए हैं:
“बैठना एक आराम की स्थिति में। यदि आप झूठ बोल रहे हैं, तो अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में बनाएं और आपका शरीर आराम से है।
“साँस धीरे-धीरे नाक के माध्यम से 4-6 सेकंड के लिए।
“साँस लेना 4-6 सेकंड के लिए मुंह या नाक के माध्यम से धीरे से।
“सांस को चिकना रखें और प्राकृतिक।
“ध्यान केंद्रित करना गहराई से सांस लेना उथले छाती की सांस लेने के बजाय पेट में। यह सुनिश्चित करने के लिए, एक हाथ छाती पर, और एक हाथ पर पेट पर रखें। ध्यान दें कि पेट पर हाथ कैसे उठता है और प्रत्येक सांस के साथ गिरता है।
“अभ्यास बिस्तर से पहले 5-10 मिनट के लिए।
अपनी रात की दिनचर्या के हिस्से के रूप में इस तरह की सांस लेने की हर चीज को दोहराने से यह प्राप्त करने के लिए अधिक प्राकृतिक और एस्टियर महसूस होगा। इसके अलावा, जितना अधिक आप इस तरह से सांस लेते हैं, बेहतर समग्र और लंबे समय तक चलने वाले लाभ आपको महसूस करते हैं।
अनुनाद आवृत्ति श्वास आपको सो जाने में कैसे मदद करता है?
कम होने वाले तनाव के साथ, इस प्रकार की श्वास हृदय गति की परिवर्तनशीलता (HRV) के साथ जुड़ी हुई है
उकसाया हुआ एचआरवी ने नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए भी कहा है और अवधि। बढ़े हुए एचआरवी भी बेहतर समग्र भलाई की ओर जाता है, क्योंकि यह दिखाता है कि आप विभिन्न स्थितियों के अनुकूल हो सकते हैं और आम तौर पर कम तनावग्रस्त होते हैं। डॉ। लिआह काय्लर ठीक उसी तरह से टूट जाता है जो एचआरवी का मतलब है:
“यहां तक कि मैं हार्ट हार्ट एक स्थिर दर पर हरा सकता है, प्रत्येक बीट के बीच का समय सटीक मॉडल नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपका दिल प्रति मिनट 60 बार धड़कता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि हर बीट के बीच ठीक एक सेकंड है। इसके बजाय बीट्स के बीच का समय 0.95 सेकंड हो सकता है, फिर 1.05 सेकंड, फिर 0.97 सेकंड और इतने पर।
अपने पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करके, तनाव को कम करने और मनोदशा को बढ़ाने (जिसका अर्थ है कि चिंता और अवसाद आपकी नींद में हस्तक्षेप करने की संभावना है) अनुनाद आवृत्ति श्वास सोखने और सोते रहना आसान बना सकता है। गहरी श्वास भी अनिद्रा के लिए एक प्रभावी उपचार के रूप में साबित हुई है, इसलिए इस श्वास तकनीक से जुड़े रिलॉएड को सोते हुए सोते हुए आसान हो जाएगा।
“शारीरिक सुसंगतता तब होती है जब आपका दिल, श्वास और तंत्रिका तंत्र एक चिकनी, संतुलित और समन्वित तरीके से काम करता है। यह शांत, फोकस और रिले की स्थिति बनाता है जो सोने के लिए बहने के लिए उत्कृष्ट है, ”डॉ। कायलर बताते हैं।
अन्य श्वास तकनीकें तेजी से गिरने के लिए
हमारी नींद को लाभान्वित करने और तेजी से सो जाने में हमारी मदद करने के लिए श्वास तकनीक फिर से समय और समय रही है। लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप सही पाते हैं जो आपके लिए काम करता है। अधिक जानने के लिए, सात सबसे लोकप्रिय के हमारे टूटने के लिए सिर नींद के लिए सांस लेने का व्यायामलेकिन अभी के लिए, हमारे पसंदीदा में से तीन हैं।
1। 4-7-8 विधि
4-7-8 विधि मन और शरीर को शांत करने और तेजी से सो जाने के लिए सबसे लोकप्रिय श्वास अभ्यासों में से एक है। इसमें निम्नलिखित चरण शामिल हैं:
- चार सेकंड के लिए नाक के माध्यम से गहराई से सांस लें, यह सुनिश्चित करें कि आपका डायाफ्राम विस्तार करता है
- सेकंड के लिए उस सांस को पकड़ें
- मुंह के माध्यम से धीरे -धीरे आठ सेकंड के लिए साँस छोड़ते हुए, एक व्हॉस्को साउंड का निर्माण
- चार बार तक दोहराएं
यह RFB की तरह आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करेगा। इस पद्धति की कुंजी अभ्यास है, क्योंकि जितना अधिक आप इसे दोहराते हैं उतना ही यह मिलेगा और इसकी तुलना उतनी ही अधिक प्रभावी होगी।
2। चाँद श्वास
चाँद श्वास एक ऐसी तकनीक है जो योग अनुष्ठानों से ली गई है। यह एक प्राचीन अभ्यास है, जिसे कभी -कभी वैकल्पिक नथुने की सांस लेने के लिए संदर्भित किया जाता है, जिसका उद्देश्य तंत्रिका तंत्र को ‘रीसेट’ करना और मन को आराम करना है। यहाँ यह कैसे करना है:
- लेट जाओ और अपनी आँखें बंद करो
- अपने दाहिने हाथ को अपने अंगूठे के साथ रखें, आपकी उंगलियां आपकी हथेली और अपने रिंगर में बंद हैं
- अपने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने पर रखें और इसे कवर करें
- एक गहरी साँस लें, केवल अपने बाएं नथुने के माध्यम से साँस लें
- अपनी अनामिका का उपयोग करके, अपने बाएं नथुने को कवर करें
- अपने दाहिने नथुने के माध्यम से अपनी सांस छोड़ें
3। गिनती विधि
नींद के बहुत सारे तरीके गिनती के इर्द -गिर्द घूमते हैं, क्योंकि यह चिंतित विचारों के साथ दौड़ने के बजाय मन को केंद्रित रखने का एक शानदार तरीका है। यह एक साधारण श्वास व्यायाम है जो RFB को दर्शाता है, लेकिन फोकस आपको सोते हुए गिरने में मदद करने के लिए गिनती की प्रक्रिया में बदल जाता है:
- पांच सेकंड के देश के लिए धीरे -धीरे और गहराई से श्वास
- जब आप लड़ने के लिए गिना जाता है, तो साँस छोड़ते हैं क्योंकि आप फिर से पांच की गिनती करते हैं
- तब तक दोहराएं जब तक आप आराम महसूस न करें
जबकि यह अभ्यास आपको तेजी से सोते हुए मदद करने के लिए एक प्रभावी तरीका है, इसका उपयोग उस दिन के दौरान भी किया जा सकता है जब आप स्ट्राइडेड या चिंतित महसूस करते हैं।
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